Czuć się atrakcyjna i zaakceptować siebie; Przestań wydawać pieniądze, tracić czas i nerwy na oklepane, monotonne diety, które po 2 tygodniach stosowania, są nie do wytrzymania. Rygorystyczne 5 posiłków dziennie, co 3 godziny, które doprowadzają Cię do szału i frustracji. Przetestuj dietę w wersji darmowej- Próbka Luźna Szama. Oczywiście można bazować na gotowych planach treningowych, ale modyfikować je pod siebie. Stosować je tylko jako pewnego rodzaju wskazówkę, a nie sztywne reguły. Ważne jest również zmienianie co jakiś czas ćwiczeń, czy ilości powtórzeń, bo inaczej nie uda się osiągać progresu, bowiem ciało się przyzwyczaja do konkretnych Jeśli postawimy tylko na trening cardio (aerobowy), każdorazowo powinniśmy ćwiczyć minimum 30-35 minut, a najlepiej 45-50 minut, w czasie krótszym niż pół godziny nie uruchomimy intensywnego spalania tłuszczu. Najlepsze efekty w redukcji uzyskamy jednak, jeśli do ćwiczeń aerobowych dodamy elementy treningu siłowego. Jak ułożyć dietę ketogeniczną, aby była efektywna oraz przynosiła oczekiwane skutki związane z utratą masy ciała? Keto rządzi się swoimi prawami i wbrew pozorom nie opiera się jedynie na tłuszczu. Choć ten makroskładnik stanowi podstawę diety ketogennej, to nie spełnia wymagań samowystarczalnego budulca ludzkiego ciała. FBW pozwala również na bardzo łatwą manipulację ćwiczeniami, dzięki czemu każda sesja może różnić się od siebie. Możliwość trenowania FBW w domu. FBW idealnie nadaje się do ćwiczeń w warunkach domowych. W tym treningu można wykorzystać zarówno ciężar własnego ciała, jak i prowizoryczny sprzęt fitness. 5 powodów niepowodzenia w odchudzaniu – jak ułożyć dietę redukcyjną? Diety redukcyjne wykorzystywane są wszędzie tam, gdzie zbyt duży poziom tłuszczu w organizmie zagraża zdrowiu lub nie pozwala osiągnąć wymarzonej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że każdy zrzucony kilogram wpływa na naturalny metabolizm organizmu, w tym m Planowanie diety należy zacząć od ustalenia celu wagowego lub zdrowotnego, dobrać wartość kaloryczną oraz produkty spożywcze do układanego jadłospisu i rozłożyć je odpowiednio w posiłkach. Aby wiedzieć, jak ułożyć dietę, warto poznać wzór Harrisa-Benedicta, a także obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii. Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest Jednak lepiej dietę do ćwiczeń oprzeć nawet na pięciu małych posiłkach. Niektórzy dietetycy zalecają nawet sześć posiłków, które spożywamy co dwie godziny. Na początku, szczególnie jeśli do tej pory nie przykładaliście wagi do liczby posiłków, skupcie się na trzech porach żywienia. Ogólnie bardzo podobał mi się ich panel diety, posiłki i cała aplikacja do obsługi diety. Fajne jest to, że mają bardzo rozbudowaną ankietę przed pobraniem diety. Wypełnienie całej ankiety zajmuje jakieś 15 min ale dzięki temu mamy dopasowaną dietę pod siebie. Jak wygląda ta ankieta możecie zobaczyć na filmiku poniżej : JKrD6. Reklama Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie. Cel i plan działania W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy: I etap: 8-12 tygodni redukcji, następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym, II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji. Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu niż redukcja. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe. CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL). CPM = BMR * PAL BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora: Dla kobiety BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 Dla mężczyzny BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5 Powyższy wzór wydaje się być najbardziej precyzyjny i dopasowany do obecnych czasów i naszego trybu życia. PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej. Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności: 1,2 – siedzący tryb życia 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu) 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) 2,0 – sportowcy zawodowi Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6 Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od treningów osób zaawansowanych. Reklama Dopasowanie do celu Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później. Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%. Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych. Budowa masy mięśniowej = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej. Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%, dni wolne od treningu CPM – 10% Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu Obliczenie makroskładników Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn. Zapewniam Was, że dobrze zbilansowana dieta jest smaczna! Kluczowe jest odpowiednio dopasować makroskładniki. Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących: 25-30% białka 35-30% tłuszczów 40% węglowodanów Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam: 25-30% białka 25-20% tłuszczów 50% węglowodanów Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru: (Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) Reklama Jak ułożyć dietę? Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi. Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness. BMR Skorzystamy ze wzoru dla kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 BMR = 9,99 * 65 + 6,25*170 – 4,92*32 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe 2. Wybieramy odpowiedni PAL Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4 3. Wyliczamy CPM CPM = 1393,41 * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu) Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę. 4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja) Redukcja wagi = CPM – 10% Redukcja wagi= 1950 – (1950*0,1) Redukcja wagi= 1950 – 195 = 1755. Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję. 5. Obliczamy makroskładniki Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać: 25% białka 35% tłuszczów 40% węglowodanów Białko = 1755 * 25% /4 = 110 Tłuszcz = 1755*35%/9 = 69 Węglowodany = 1755*40% /4 = 175 BMR 1393,41 PAL 1,4 CMP 1950 Kalorie na redukcji 1755 Białko 110 Tłuszcz 69 Węglowodany 175 Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie. Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie! to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko! Jak ułożyć sobie samemu dietę. A więc wiele osób pisze o to jak ma schudnąć, co jeść, ile powinno się ważyć itp. Więc dam wam prosty sposób jak dowiedzieć się ile musisz zjeść, ile mają poszczególne produkty kalorii i co jeść. A więc tak pierw musisz wiedzieć ile powinieneś/powinnaś ważyć prawidłowo w tym celu wchodzisz na link podany tutaj następnie jeżeli nie odpowiada Ci swoja waga musisz obliczyć ile potrzebujesz kalorii w ciągu dnia by to zrobić wchodzisz tutaj: po wpisaniu danych masz ile kalorii musisz zjeść by UTRZYMAĆ WAGĘ. By obliczyć ile jaki produkt ma kalorii można zrobić to tutaj: jest to łatwe do obsługi nie powinieneś/powinnaś mieć z tym problemów (ale ten kalkulator przyda Ci się dopiero na samym końcu)Po obliczeniu wyżej wymienionych, potrzebnych danych możesz przystąpić do układania diety. Na początek z kalkulatora zapotrzebowania jeżeli musisz zjeść np. 2500kcal a chcesz schudnąć to proponuje na początek odciąć z 500kcal, lecz to zależy dużo od własnego organizmu musimy go poznać jeżeli przez dłuższy waga nie będzie maleć trzeba zmniejszyć kaloryczność dobową, jeżeli zaś waga zacznie szybko spadać trochę zwiększyć ponieważ bardzo szybko też nie powinna spadać. Teraz pytanie ile białka, ile węgli, ile tłuszczu w diecie redukcyjnej powinno być około 1,5-2g białka na 1 kg masy ciała tzn. jeżeli ważymy 60kg to 60x2=120g białka na dzień, 1g tłuszczu na 1kg masy ciała i 2g węglowodanów na 1kg masy ciała. Oczywiście nie musi to być idealnie, ale by było blisko i teraz co i jak jeść? Więc proponuje 4/5 posiłków w ciągu dnia ostatni tak do godziny 20:00Produkty które musisz odrzucić w diecie:- Wszelkiego rodzaju fast foody- Słodycze- Pączki itp, ( o wysokiej zawartości tłuszczu)- Napoje typu cola, oranżada Odradza się jedzenia pieczywa wiem, że to nie możliwe, ale jeść go jak najmniej i najlepiej razowe. Szczególnie kiedy chodzisz do szkoły i jest to najłatwiejszy posiłek dla Ciebie, ale wystarczy wieczorem ugotować makaron rano podgrzać wrzucić białego sera i do pudełka i super jedzenie w szkole :) jeżeli się chce naprawdę można :)- Tłuste mięso i ryby- Potrawy smażone (jeżeli już to tylko na oleju roślinnym np oliwa z oliwek)Teraz czas na produkty, które musisz jeść:Produkty bogate w białko:- Drób- Wołowina- Chude ryby- Ser biały, twaróg- Mleko- Jaja- NabiałProdukty bogate w węglowodany:- Kasza- Ryż- makaron (najlepiej z durum)- Płatki owsiane i otręby pszenne- Wafle ryżowe (lecz jakoś mnie one nie przekonywują)- Owoce i warzywa (ale o tym napisze niżej)Produkty bogate w tłuszczę(musisz unikać tłuszczu zwierzęcego i jeść roślinny):- Oliwa z oliwek- Olej lniany - Orzechy - Tran- omega 3- tłuste rybyNastępnie gdzie powinny być (BTW) a więc WAŻNA SPRAWA WARZYWA I OWOCE POWINNY BYĆ PRZY KAŻDYM POSIŁKU! tzn. rano owoc obiad warzywo itd. (wyjątkiem jest jeżeli ćwiczysz to nie jedz ich w posiłkach około)treningowych).Śniadanie Powinno być wszystko węglowodany, białko i tłuszczePolecam płatki owsiane z mlekiem bądź jogurtem naturalnym, jakieś jajko i owoc :)II Śniadanie Tu jest ciężko dużo osób robi po prostu kanapki do szkoły, lecz dużo lepiej jest sobie zrobić jak wyżej pisałem jakiś makaron/ryż z serem białym bo najszybciej oczywiście mięso też może być nawet lepiej, ale wiadomo bardziej czasochłonne. Tu powinny znajdować się głównie węgle i białko. i oczywiście owoc/warzywoObiad Znowu białko i węgle + trochę tłuszczu z mięsajako węgle jak już pisałem ryż/kasza/makaronbiałko drób/wołowina lub inne nie zbyt tłuste mięso (wiadomo, że finanse na wszystko nie pozwalają) + jakaś surówka PodwieczorekTutaj głównie węgle jakieś owoce czy te wafle tutaj troszkę można poeksperymentować :) byle by nie przesadzić z białko i tłuszcznp Twaróg czy jaja a tłuszcz chyba najgorszy element diety, ale najlepszym sposobem jest wzięcie szybko łyżki oliwy z oliwek ciężkie do zrobienia, lecz zdrowe, jeżeli ktoś może sobie pozwolić na trochę wydatku może kupić omegę 3 w tabletkach. Lub polać oliwą jakąś i to chyba było by na tyle z mojej strony teraz wy musicie pomyśleć :) Dodatkowo dodam, że jeżeli chce się mieć dobre efekty bardzo dobrze jest ćwiczyć aeroby, "fat burn", ogólnie być aktywnym czy to biegać, czy rowerek trzeba się ruszać ;) Myślę, że pomogłem i ten poradnik zmniejszy liczbę zadawanych pytań typu "jak mam schudnąć".*Do ułożenia poradnika użyłem kalkulatorów z strony treść była napisana przez mnie. Krew mnie zalewa, gdy słyszę, że aby schudnąć wystarczy „jeść mniej i więcej się ruszać”. Niestety w znakomitej większości przypadków – nie wystarczy. Czasami to zalecenie może nawet zaszkodzić, ponieważ pozostawia niebezpiecznie duże pole do nadinterpretacji: Skoro spożywanie coraz mniejszych ilości jedzenia odchudza, to może jeśli zacznę jeść jeszcze mniej, schudnę szybciej? Fakt, jedząc bardzo mało schudniesz bardzo szybko. Tyle tylko, że po zakończeniu odchudzania w gratisie dostajesz później te kilogramy z nawiązką, hejtujesz zdrowe jedzenie i dostajesz spazmów na widok koktajlu z jarmużu ;). To nie musi tak wyglądać. BA! To nie powinno tak wyglądać. Mądre odchudzanie dba też o Twoją psychę, co by nie siadła od nadmiaru selera naciowego i niedoboru czekolady. Mądre odchudzanie bierze pod uwagę Twoje aktualne możliwości, potrzeby, zasoby. Mądre i skuteczne odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej. Mądre i skuteczne odchudzanie polega na jedzeniu w sam raz – mniej, niż spalasz, ale nadal więcej, niż potrzebuje Twój organizm do przetrwania. Dziś opowiem Ci o najważniejszych aspektach skutecznej diety redukcyjnej dla laika. Ważna informacja: wszystkie zdjęcia z artykułu pokazują posiłki z moich diet. Tutaj kupisz: Jadłospis z Biedry Dieta Lidlowa Tworzeniu tych jadłospisów przyświecały dwie myśli: mają ułatwiać życie użytkownikom moja w tym (jakby nie patrzeć ? magistra dietetyki) głowa, żeby dostarczały wszystkiego, co potrzebne, by poprawić zdrowie, samopoczucie i sylwetkę Jak ułożyć dietę na spalanie tkanki tłuszczowej Zanim zaczniesz skupiać się na detalach, upewnij się, że zadbałeś o najważniejszy aspekt diety redukcyjnej: ujemny bilans kaloryczny. Ustal Całkowitą Przemianę Materii np. korzystając z mojego kalkulatora CPM (to ten po prawej stronie) Pomnóż powyższy wynik * 0,8, aby obliczyć 80% z Całkowitej Przemiany Materii Sprawdź wysokość deficytu – od CPM odejmij wynik z powyższego punktu Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie Jeśli Twój deficyt jest mniejszy niż 500 kcal-> zwiększ aktywność*, nie ucinaj kalorii z jedzenia poniżej granicy PPM (Podstawowej Przemiany Materii) Zwiększenie aktywności to np.: dodatkowy spacer poranny stretching 20 minut zabawy z psem 15 minut na skakance taniec do 4 ulubionych piosenek … Nie musisz od razu planować treningowego pod maraton. Zacznij na spokojnie, inaczej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć aktywność bez wywracania życia do góry nogami. Naprawdę ważne elementy zdrowej diety Kwasy omega 3 Po co? Dla mózgu! Lepsza pamięć, koncentracja, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Dla niższego poziomu cholesterolu LDL, a wyższego cholesterolu HDL – poprawi Ci się lipidogram, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych Po co jeszcze? Bo jako Polacy, mamy ogromną tendencję do jedzenia większych ilości kwasów omega 6, niż byłoby to wskazane. A musicie wiedzieć, że prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (5:1) jest bardzo ważny. Zaburzony stosunek kwasów omega 6 do omega 3, to taki, w którym kwasów omega 3 jest zdecydowaaaaaaaanie mniej, niż omega 6. Dokładnie tak wygląda to w przypadku polskiej diety. Dlaczego to aż tak ważne? Ponieważ zaburzony stosunek tych kwasów, nasila stany zapalne w organizmie (w dietetyce ładniej nazywa się to „potencjałem prozapalnym). Więc zanim dasz sobie wmówić, że gluten nasila stany zapalne w organizmie, skup się na czymś, co mamy przebadane i udowodnione w wielu bardzo wiarygodnych źródłach. Jedz więcej omega 3! Dla mózgu, dla serducha, dla profilaktyki i skuteczniejszej terapii chorób, w których występuje stan zapalny. Główne źródła kwasów omega 3: olej lniany orzechy włoskie tłuste ryby morskie owoce morza siemię lniane – nasze polskie superfood nasiona chia soja Kwasy omega 3 są wrażliwe na działania światła, powietrza i wysokiej temperatury. Najwięcej kwasów omega 3 przyswoisz z posiłków zjadanych na zimno. Błonnik Po co? Dla większej sytości posiłków – jeśli czujesz się wiecznie głodna, zwiększenie podaży błonnika pomoże w zwiększeniu sytości Więcej błonnika przedłuża wchłanianie węglowodanów z posiłku – dzięki temu cukier we krwi wzrasta wolniej, a Ty masz mniejszą ochotę na słodycze po posiłku oraz w ciągu dnia Więcej błonnika = więcej cholesterolu HDL, czyli mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego Dla zmniejszenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy Błonnik poprawia perystaltykę jelit (uwaga! jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, zadbaj o odpowiednią ilość wody, żeby nie doprowadzić do zaparć) Główne źródła błonnika: warzywa i owoce – szczególnie bogate w błonnik są te zjadane na surowo, ze skórką kasze gruboziarniste ryż i makaron pełnoziarnisty orzechy, nasiona, pestki A co z witaminami i składnikami mineralnymi? Oczywiście, że są ważne! To one sprawiają, że dieta pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednak skrupulatne liczenie witamin i składników mineralnych jest bardzo, bardzo trudne w wykonaniu laika bez dostępu do dobrego programu do układania diet. Zwiększysz szanse pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, jeśli: ustalisz optymalną kaloryczność diety redukcyjnej – zgodnie z instrukcją z pierwszej części tekstu; dieta o bardzo niskiej kaloryczności nie daje szans zjedzenia wystarczających ilości jedzenia, które dostarczyłoby Ci wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach będziesz urozmaicać dietę urozmaicona dieta nie musi polegać na jedzeniu dziwnych dań, z których każde kolejne różni się od poprzedniego urozmaicona dieta bazuje na gotowaniu z różnych produktów z tej samej kategorii np. raz kasza jaglana, raz jęczmienna, czasami papryka, a czasami pomidor, tu brokuł, tam kalafior itd. kupuj różne produkty, ale nie czuj presji gotowania cudów na kiju – forma obróbki czy forma podania mają tu znacznie mniejsze znaczenie Jeśli nie masz ochoty zastanawiać się nad tymi wszystkimi parametrami, sprawdź moje nowe jadłospisy: Jadłospis z Biedry i Dieta Lidlowa. Kup moje diety, które ułatwiają odchudzanie -> JADŁOSPIS Z BIEDRY DIETA LIDLOWA <- na zakupy idziesz do jednego sklepu z precyzyjną listą zakupów (podzieloną na różne grupy produktów) nic się nie marnuje ? produkty świeże zużywasz na bieżąco (jeśli gdzieś jest ?łyżka jogurtu?, to reszta jogurtu zostanie wykorzystana w innym posiłku) w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni weekendowe menu jest bardziej urozmaicone korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które ktoś opracował tak, żeby: smakowały ? nawet członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać nie zajmowały dużo czasu były możliwie najbardziej sycące mieściły się w założonej kaloryczności, rozkładzie makroskładników było w nich dużo kwasów omega 3, dzięki którym zmniejszy się potencjał zapalny diety (to ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia lub autoimmunizacyjnymi) każdy miał podaną kaloryczność, liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków)